Fiyat Sor | 0 212 314 66 00

SAĞLIK REHBERİ

MEMORIAL WELLNESS İLE SAĞLIKLI VE UZUN BİR YAŞAM

Sahura kalkmadan oruç tutmak kilo aldırıyor

Koronavirüsten korunmak ve yayılımını önleyebilmek adına, toplumun büyük çoğunluğu bir süredir evde vakit geçiriyor. Ramazan ayında da bu süreç devam edeceği için; oruç tutarken hem sağlıklı kalmak hem de bağışıklık sistemini güçlendirmek önem taşıyor. Bu dönemde özellikle tatlılar, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinler fazla tüketildiğinde kilo almak kaçınılmaz olabiliyor. Memorial Wellness Besleme Danışmanı Vildan Çelik, oruç tutmanın vücuda yararları ve sağlıklı beslenme önerileri hakkında bilgi verdi.

Oruç tutmak bağışıklık sistemini yeniliyor

Ramazan ayının manevi yönünün yanında fizyolojik olarak da birçok faydası bulunmaktadır. Herhangi bir sağlık problemi olmayanlar için oruç, vücudu yenilemek için bir fırsat olabilmektedir. Sindirim vücudun en çok enerji harcadığı sistemlerden biridir. Tüketilen her besin için, bu 1 lokma dahi olsa, sindirim sistemi çalışmaya başlar. Sindirim sistemi bu enerjiyi harcarken; beyne, bağışıklık sistemine, kaslara yani diğer önemli organ ve yapıların enerji ihtiyacına rakip olarak bu fonksiyonu gerçekleştirmektedir. Besinleri sindirmek için çok efor sarf eden vücut bir süre diğer organların çalışmasını yavaşlatır. Oruçtaki açlık süresi boyunca, sindirim sistemini dinlenerek diğer organların yeterli enerjiyi almasını sağlar. Bu sayede bütün sistemler yenilenme fırsatı bularak, toparlanır ve daha aktif çalışır. Bu mekanizma çok önemlidir çünkü bu sistemler arasında bağışıklık sistemimiz de bulunmaktadır.

Sıvı açığını kahve ve çayla gidermeyin

Uzun süreli susuzluk, vücudu kontrollü bir strese sokarak uyarmaktadır. Bu tarz kontrollü stresler (eğer kişinin bir sağlık problemi yoksa) hayatta kalma mekanizmasını ateşleyerek sistemlerin yine daha iyi çalışması için bir uyarı vermektedir Orucu sağlıklı geçirmek için alınması gereken sıvı miktarına mutlaka dikkat edilmelidir. Bu sıvı açığı çay, kahve gibi vücuttan su atılımını artıran içeceklerle kapatmamalıdır. Su açığını iftardan 2 saat sonrasından sahura kadar geçen zaman aralığında su, soda, bitki çayları gibi sağlıklı sıvı tercihleri ile kapatmaya çalışmak çok önemlidir.

Sahura kalkmamak metabolizmayı yavaşlatıyor

Bu dönemde kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görerek sahura kalkmadan yalnızca iftarda yiyecek tüketmektedir. Bu tarz bir beslenme şekli, metabolizmayı yavaşlatarak sonrasında kilo alımına sebep olabilmektedir. Kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak ancak sindirimi kolay, hafif gıdaları tercih etmek uygun olacaktır.

Doğru besinleri dengeli bir şekilde tüketin

Ramazan ayında oruç tutan bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidir. Bu dönemde özellikle geç ve kısıtlı zamanda tüketilen besinlerin doğru tercih edilmesi önemlidir.

  • Yemeğe ılık hafif bir çorbayla başlanabilir. Bağırsak problemi olanlar, çorbalarını özellikle sebze ağırlıklı olarak tercih etmelidir.
  • Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı ve kan şekeri düşmesi görülür. Sahurda hafif bir öğün yapmak çok önemlidir.
  • Gün boyu susuzluk yaşamamak için tuzlu besinler mümkün olduğunca az tüketilmemelidir. Özellikle şarküteri ürünleri, tatlı, bal, reçel gibi yüksek glisemik indeksli besinler özellikle sahurda tercih edilememelidir.
  • Sadece su içerek oruç tutmak sakıncalıdır. Bu durumda yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği meydana gelebilir. 
  • Tüketilen gıdalar iyi çiğnenmeli ve özellikle öğün aralarında bol sıvı tüketilmelidir.
  • Vücudun şeker ihtiyacı, taze veya kuru meyveler ile bol sebze tüketilerek karşılanmalıdır. Tatlı ihtiyacı için bazen dondurma, sütlü tatlılar ya da meyve kompostoları tercih edilebilir.
  • Yumurta, kaliteli bir protein kaynağıdır ve kolay sindirilir. Özellikle sahurda tercih edilebilir.
  • Bağırsak sağlığını destekleyen ve rahatlatan sebzeler tercih edilmelidir. Soğan, sarımsak, pancar, kuşkonmaz, enginar bol bol tüketilmelidir.
  • Gaz problemi yaşayanlar yemeklerde kimyon tüketebilir hatta çaya da kimyon ekleyebilirler.

İftar İçin Örnek Menü

Özellikle tahıl grubu tüketilecekse, daha çok iftarda tercih edilmelidir. İftar ve sahur arasında tatlı yenilecekse, tahıl tüketmemeye özen gösterilmelidir. Tatlı ihtiyacı, meyveden de karşılanabilir. Bu dönemde bağırsak sağlığı için turşu tüketilebilir ama tuz içeriği sebebiyle susatacağı için miktarında kontrollü olunmalıdır.

Su, zeytin veya hurma ile oruç açıldıktan sonra;

1 kase çorba

Bol salata (az yağlı)

6-8 yemek kaşığı sebze yemeği veya baklagil  

2 -3 köfte kadar tavuk, balık, hindi ya da kırmızı et (etli sebze /baklagil şeklinde olabilir)

1 kase yoğurt ya da cacık

Çok az pide veya glüten hassasiyeti olanlar için karabuğday ekmeği

Ya da 4 kaşık pirinç / bulgur, glüten hassasiyeti olanlar için kinoa ya da 1 ufak sarı patates

Örnek Sahur Alternatifleri

Sahurda da iftarda olduğu gibi sebze yemeği, et/ tavuk söğüş, et /tavuk suyu çorba veya en sık tercih edilen şekli ile kahvaltı yapılabilir. Sahurda tüketilecek 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı ya da 1 çay bardağı et/kemik suyu, gün içinde tok kalmaya yardımcı olacaktır.

1.Alternatif

1 dilim peynir

1-2 adet yumurta

5-6 adet zeytin, salatalık, domates

5 bütün ceviz

1 meyve  

2.Alternatif

1 kase ev yoğurdu
1 yemek kaşığı keten tohumu (çekilmiş) ya da chia çekirdeği
5 bütün ceviz
5 çiğ badem
5 çiğ fındık
1 yemek kaşığı yaban mersini ya da 8-10 çilek  ya da 8-10 dut ya da 1 ufak muz

 

Yayınlanma Tarihi: 23 Nisan 2020

Sosyal Medyada Paylaş