Fiyat Sor | 0 212 314 66 00

SAĞLIK REHBERİ

MEMORIAL WELLNESS İLE SAĞLIKLI VE UZUN BİR YAŞAM

'Evde kalın' ama hareketsiz kalmayın

Son dönemlerde koronavirüs pandemisine karşı pek çok insan evde kalarak hem kendini hem de sevdiklerini korumaya çalışıyor. Ancak uzun süren hareketsizlik ve vücudun buna alışması da pek çok sağlık sorununa ya da kilo alımına neden olabiliyor. Bu süreçte evde kolaylıkla yapılabilecek egzersizler, fiziksel yönden aktif kalmanızı sağlıyor. Memorial Wellness Medikal Fitness Uzmanı Murat Biçer, güçlü bir bağışıklık için egzersizin önemi hakkında bilgi verdi ve her gün uygulanabilecek bir egzersiz reçetesi verdi.

Hormon, vitamin-mineral dengesi, sağlıklı beslenme, psikososyal iyilik durumu, uyku kalitesi ve çevresel etkiler, bağışıklık sistemimizin ayakta kalmasını sağlayan en önemli faktörlerdir. Genel olarak bağışıklık sistemi ile egzersiz arasında ciddi bir ilişki bulunmaktadır. Gerektiğinde egzersiz bir savunma kalkanı olarak kullanılabilmekte ya da tam tersi bilinçsizce ve çok yüksek şiddette yapıldığında bazı hastalıklara davetiye çıkarılabilmektedir. Egzersiz reçetesinin en önemli prensiplerden biri olan “egzersizin şiddeti” bağışıklık sistemini doğrudan etkilemektedir.

Egzersize başlamadan uzmana danışmak önemli

Çok yüksek şiddette egzersiz ile orta şiddette yapılan egzersiz modelleri, bağışıklık sistemine karşı farklı etkiler göstermektedir. Araştırmalar bu konuda, yüksek şiddette yapılan egzersizlerin ÜSYE yani üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riskini artırdığını göstermektedir. Orta şiddette yapılan egzersizler ise koruyucu etki yapmaktadır.

Bu ilişkiden çıkan sonuçlar basit etkilere yol açıyor gibi görünebilir ancak hafif ve orta şiddet de yapılan egzersizler sedanter bir yaşam tarzına göre enfeksiyonlara ve hatta kansere karşı daha fazla koruma sağlamaktadır. Ek olarak orta şiddette egzersiz, hastalığın ciddiyetini ve süresini artırmamaktadır. Buna karşın yüksek şiddette bir antrenman programı, antiviral ve antibakteriyel direnci azaltarak, 1-2 hafta içerisinde ortaya çıkabilecek ÜSYE riskini yükseltebilir. Örneğin Los Angeles’da yapılan bir maratondan sonra katılımcıların %13’ünün bulaşıcı ÜSYE geçirdiği görülmüştür. Bu yarışa katılamayan benzer nitelikteki maraton koşucularının ise ÜSYE oranı ise sadece %2 olarak açıklanmıştır. Bu sonuçlar yüksek şiddette egzersizlerin bazı hastalıklara davetiye çıkardığını göstermektedir.

Genel olarak tanımlandığında iki faklı egzersiz sisteminin etkileri şöyledir:

Tüketici egzersiz (yüksek şiddette egzersiz): Bireyin maksimum kalp hızı hesaplandıktan sonra %60 ve üstü seviyesinde uzun süreli aktiviteler olarak tanımlanmaktadır. Vücudun enfeksiyona karşı ilk savunma hattını şiddetle bastırır. Alışılmadık derecede yoğun egzersizin tekrar ettiği döngülerde, riski daha da karmaşık hale gelir. Yorucu egzersizden sonra bozulmuş bağışıklık fonksiyonu ve lenfositlerde oluşan negatif değişiklikler bir sonraki egzersiz seansına kadar devam edebilir. Şiddeti yüksek bir antrenman sonrası mukozanın soğuması ve kuruması dolayısı ile enfeksiyona kapıları açar. Enfeksiyon kapıldığı durumlarda bağışıklık mekanizmasını optimize edebilmek adına egzersizden kaçınılması gerekmektedir.

Yaş ile birlikte bağışıklık mekanizmasının fonksiyonel kapasitesinde azalmalar görülür. Özellikle T- hücrelerinin fonksiyonu ve buna bağlı olarak sitokin üretimi azalır. Sitotoksik t hücreleri doğrudan viral ve mantar enfeksiyonlarına karşı vücudu savunur ve bağışıklık mekanizmasını düzenlemeye yardımcı olur. Egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirmesine rağmen profesyonel sporcular aşırı rekabet ve performans odaklı oldukları için bağışıklık sistemini(nk hücre fonksiyonunu)  stres altında bırakırlar. Bu stres enfeksiyona karşı doğal direnci azaltır. Sonuç olarak yüksek şiddette egzersiz hem önleyici etki göstermemekte hem de enfeksiyona yakalandıktan sonra egzersize devam edilirse hastalığın ciddiyetini ve süresini artırmaktadır.

Orta şiddette egzersiz: Maksimum kalp hızı hesaplandıktan sonra %40-%60 aralığında 45 dakikayı geçmeyen çoğunlukla aerobik (kardiyo ağırlıklı )antrenman sisteminin bağışıklık sistemi üzerine pozitif etkileri araştırmalar ile desteklenmektedir. Doğal bağışıklık foksiyonunu ve temel savunma mekanizmasını birkaç saat artırır. Patojenlere karşı ilk savunma hattını oluşturacak lenfosit oranını yükseltir. Nk hücreleri her zaman vücudu korumak adına aktiftirler. Herhangi bir duyarlılık gerektirmeden bağışıklık sistemini korumaya çalışırlar. Yatak istirahati gerektirmeyen hastalık durumlarında doktorunuzun onayı ile uygun çevresel faktörler ile birlikte hafif orta şiddette egzersiz yapılması iyileşme sürecine olumsuz etki etmeden bağışıklık sistemine katkı sağlamaktadır. 

Evde yapacağınız egzersizler sağlıklı kalmanızı sağlar

Her gün ortalama 20-30 dakika egzersiz yaparak kas ve iskelet sistemini korumak önemlidir. Egzersizin bağışıklık sistemi üzerine pozitif etkileri de düşünüldüğünde, karşılaşılabilecek bakteri ve virüslere karşı da koruyucu önlemler alınmış olacaktır. Kişi egzersizleri her gün aynı saatlerde istikrarlı bir şekilde yapabilir. Örneğin evde olunduğu için 16.00-17.00 saatleri tercih edilebilir. Hareketlerin mide dolu değilken, mutlaka iyice havalandırılmış bir ortamda yapılması önemlidir.

Egzersizler bireye özgü olmalıdır. Ancak genel olarak herkesin evde yapabileceği bazı egzersizler bulunmaktadır.

Egzersiz öncesi mutlaka ısının

Günlük yapacağınız egzersizlere ilk olarak ısınma ile başlamak çok önemlidir. Sakatlanma riskini önlemek ve hareketlere vücudu hazırlamak adına dinamik ısınma hareketleri tercih edilmektedir.

  • Boynunuzu öne ve arkaya daha sonra sağa ve sola olmak üzere 10’ar kez çevirin.
  • Omuzlarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Daha sonra kollarınızı açarak, geriye doğru daireler çizin. Yine 10’ar kez tekrarlayın.
  • Omurganızı hareketli tutmak için, ayaklarınızın kalça genişliğinde olduğu pozisyonda kollarınızı da kullanarak sağa ve sola dönüşler yapın. Bu hareket bütün gövde kaslarınızı ısıtmış olacak.
  • Daha sonra bacakları da ısıtabilmek adına küçük açılardan başlayarak squat olarak da bilinen çömelme hareketlerine başlayın. Diz veya bel problemleri olanlar bir yerden destek alarak bu hareketi yapabilirler.
  • Son olarak da ayak bileklerini içe, dışa, sağa ve sola olmak üzere 4 yöne çevirerek egzersize hazır hale gelebilirsiniz.

1. harekete bacaklarınızla başlayın. Squat(çömelme) hareketi için bacaklarınızı kalça kemiği genişliğinde tutun. Dizleriniz ayakucunu geçmeden 90 dereceye kadar eğilip kalkın. Çoğunlukla ön bacak kas grubunu çalıştıran bu egzersizi 3 set 20 tekrar yapın.

 

2. hareket ön bacak, arka bacak ve kalça kas grubuna yöneliktir. Bacağınızın birini öne, diğerini arkaya doğru ortalama 80 cm civarında bir aralık olacak şekilde açın. Önde kalan bacağınızın diz kapağı ayak ucunu geçmeyecek şekilde, aşağı doğru inin ve tekrar kalkın. 10 kez sağ bacak, 10 kez de solbacak önde olacak şekilde toplam 20 tekrar yapın. Bu egzersizi üç set yaptıktan sonra dinlenin.

 

3. egzersiz göğüs kaslarını çalıştırır. Yere uzanın vekollarınızı göğüs kafesinizin yanına alıp dizlerinizin veya yapabiliyorsanız ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde vücudunuzu aşağı doğru düz tutun. Göğsünüzü yere yaklaştırın, daha sonra tekrar kendinizi yukarı doğru itin. 20 tekrar yapıp 3 sete tamamladıktan sonra dinlenin.

 

4. hareket bir sırt egzersizidir aynı zamanda kollarınız, kalçanız ve arka bacağını da çalıştırır.Emekleme pozisyonunda dizlerinizin ve elinizin üzerinde durun, sağ kolunuzla sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın ve tekrar yere indirin. Sonra diğer kol ve diğer bacağınızla hareketi yeniden yapın. Toplamda 20 tekrar olacak üç set çalışın.

 

5. egzersiz yine step kaslarını harekete geçirir.Yüzüstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Daha sonra başınızı göğsünüzü yerden 5-10 santim yukarı doğru kaldırın ve tekrar indirin. Yine 20 tekrar yapın ve 3 sete tamamlayın.

 

6. hareket karın kaslarınızı çalıştır. Yere sırtüstü yatın,elleriniz başınızın arkasındayken bacaklarınızı bükülü şekilde yerde tutun. Başınızı ve gövdenizin üst kısmını yukarı doğru kaldırın, karın kaslarınızın kasıldığını hissedin ve tekrar aşağı doğru gövdenizi indirin. Başınızı ve omuzlarınızı yere temas ettirmeden hareketin ikinci tekrarına başlayın.

 

7. ve son olarak karın ve sırt kaslarınızı çalıştıracak harekete geçebilirsiniz. Yüzüstü yere yatın, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde gövdenizi yukarı kaldırın. 20 saniye boyunca bu şekilde tutmaya çalışın daha sonrasında dinlenin. 3 set tekrar ettikten sonra esneme programına geçebilirsiniz.

 

Antrenmanın sonunda esneme egzersizlerini yapmayı unutmayın.

 

Yayınlanma Tarihi: 27 Mart 2020

Sosyal Medyada Paylaş