Sağlıklı yaşamın en önemli koşullarından biri olan düzenli egzersizler anne adaylarının da rahat bir hamilelik ve doğum süreci geçirmesine yardımcı oluyor.

Bebeğinizi sağlıkla dünyaya getirmek ve doğum kilolarından hızla kurtulmak için, gerekli sağlık kontrolleri yapıldıktan sonra uzmanlar eşliğinde düzenli egzersiz yapmak hamilelik döneminde büyük önem taşıyor.

EGZERSİZE HAMİLELİK ÖNCESİNDE BAŞLAMAK ÇOK ÖNEMLİ

Çocuk sahibi olmayı planlayan kadınların hamilelikten 6 ay önce egzersiz programına başlaması vücudun bu döneme en iyi şekilde hazırlanmasını sağlamaktadır. Hamilelik süresince vücutta oluşacak değişiklikler için postür, kas kuvveti ve esnekliği, denge ve koordinasyonu arttırmaya yönelik çalışmalar yapılır. Hamilelik döneminde de egzersiz günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

SAĞLIKLI HAMİLELİK İÇİN EGZERSİZDEN VAZGEÇMEYİN

Hamileliğin ilerleyen aylarında omurga, karın duvarı kasları, karın içi organları ile kadın üreme organlarının yerinde kalmasını sağlayan pelvik taban denilen kaslara yük binmeye başlamaktadır. Bu bölgeler her geçen ay zorlanmaktadır. Bununla birlikte hamilelikte salgılanan hormonlar tüm dokuları gevşetip, yumuşatmaktadır. Destek sağlayan dokuların gücü azalmaktadır. Kas ve kirişlerinin esnekliği artarken, kalça ve diz eklemlerinin taşıma gücü azalmaktadır. Sırt kasları kısaldığı için sırt ağrıları ve yorgunluk ortaya çıkmaktadır. 4. aydan başlayarak lohusalık sonuna kadar zorlanmadan düzenli olarak yapılan egzersizler fizik gücünü önemli derecede artırmaktadır. Egzersiz yapan hamile kadınlar kendini çok daha iyi hissederler. Çocuklarına çok daha umutlu ve olumlu yaklaşırlar. Hamileliğini stressiz geçiren annelerin bebeklerinin de psikolojik yönden daha güçlü olduğu bilinmektedir.

Düzenli egzersiz ve diyet çok daha rahat ve sağlıklı hamilelik geçirilmesini sağlamaktadır.

TÜM VÜCUDU TOPARLIYOR

Kişiye uygun bir egzersiz reçetesi;

• Gerilmiş ve sarkmış sırt, karın ve boyun kaslarının yeniden elastikiyet kazanmasını sağlar.
• Kısalmış bel ve göğüs kaslarının esnemesini sağlar.
• Diz, kalça, pelvis, ve omuz eklemlerindeki gerginliği azaltır.
• Göğüs kaslarını güçlendirerek memeleri destekler.
• Duruş şeklini düzeltir, akciğer kapasitesini artırır. Tek bir solumada vücuda daha çok hava girer.

KONTROLSÜZ VE AŞIRI EGZERSİZDEN KAÇINILMALI

Bazı egzersiz formlarının güvenliği hakkındaki kaygılar, hamilelik esnasında oluşan fizyolojik değişiklikler nedeniyle artmaktadır. Egzersiz ile oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artış gösterir. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılması gerekmektedir. Egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır. Bunların yanı sıra erken doğum riski taşıyan, vajinal kanaması olan ya da çeşitli sağlık problemleri olan hamilelerin egzersize başlamadan önce mutlaka doktorlarından görüş alması gerekmektedir. Egzersize başlamadan önce bu konuda herhangi bir sakıncanın olup olmadığını araştırılmalıdır. Bunlara ek olarak;

• Aşırı ısı ve aşırı terlemeden kaçınılmalıdır. Yüksek vücut ısısı bebeğin gelişimine zarar verebilir.
• Egzersiz sırasında hamilenin rahatça konuşabileceği tempo tercih edilmelidir.
• Karın bölgesine potansiyel travma oluşturabilecek kayak, at binme, su kayağı gibi egzersizden uzak durulmalıdır.
• Hamile kadınlar bağ yaralanmalarına daha yatkındır. Atlama, sıçrama gibi egzersizlerden kaçınılmalıdır.
• Hamilelik öncesi düzenli egzersiz yapanlar programlarını bir dereceye kadar korumalıdır. Egzersiz düşük riskini artırmaz.
• Bir egzersiz programına, hamilelik esnasında sağlığı düzenlemek için başlanmış ise dikkatli ve yavaş başlamalıdır.
• Egzersiz sırasında vücut dinlenmelidir. Vücut doğal olarak egzersizi azaltma konusunda kişiye sinyal verir.
• Egzersizin süresi ve sıklığında da aşırıya kaçılmamalıdır. Solunum zorluğu oluşturacak sınıra varılmamalıdır. Bu durum hamilenin ve bebeğin ihtiyacı olan oksijeni alamadığının işaretidir.
• Rahat egzersiz kıyafetleri ve ayakkabıları seçilmelidir.
• Sıklıkla aralar verilmeli ve egzersiz esnasında bol sıvı alınmalıdır.
• Aşırı sıcak ortamda egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.
• Ağırlık çalışmaları üst üyelerin kas tonusunu düzenler. Ancak, ağırlığı baş üstüne kaldırmaktan ve vücudun alt bölüm kaslarını zorlayarak (ıkınarak) ağırlık kaldırmaktan sakınılmalıdır.
• İkinci ve üçüncü trimestr ( 3 aylık dönem) esnasında, sırt üstü uzanarak yapılan egzersizlerden sakınılmalıdır.
• Egzersiz öncesi ve sonrası, esneklik egzersizleri programa dahil edilmelidir.

Yayınlanma Tarihi: 01 Ekim 2015