Fazla kilolar ve hareketsiz yaşamın tetiklediği diyabet, yaşam kalitesini düşüren ciddi hastalıkların başında gelmektedir. Ancak uzman kontrolünde yapılan düzenli egzersizler sayesinde diyabetin etkilerini azaltarak sağlıklı bir yaşam sürmek mümkün olabilmektedir.

Diyabet hastasıysanız sağlıklı beslenin ve düzenli egzersiz yapın

Dünyada 382 milyon, ülkemizde ise 6,5 milyon kişi diyabet hastalığı ile yaşamaktadır. Yaşlanan nüfus, sağlıksız beslenme, obezite ve teknoloji kullanımının günlük yaşamdaki artışına paralel olarak kendini gösteren hareketsiz yaşam biçimi diyabet hastalığının hızla yaygınlaşmasına neden olmaktadır. Diyabet, insülin eksikliği veya dokularda oluşan insülin rezistansı sonucu ortaya çıkan karbonhidrat ve yağ metabolizma bozukluğudur. Eksikliğinde veya direnç geliştiğinde; yağ dokusu ve iskelet kası hücrelerine glikoz girişi azalır. Karaciğerden glikoz çıkışı artar. Diyabetle mücadelede eğitim, doğru tanı ve tedavi yöntemlerinin uygulanmasının yanı sıra; düzenli beslenme ve egzersiz önemli yer tutmaktadır.

Egzersiz iskelet kaslarının sistematik ve düzenli olarak çalışmasıdır. İskelet kasları, kan glikozunun vücutta en önemli kullanıcılarından bir tanesidir.  Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 40’ınıı oluşturduğu düşünüldüğünde bu önem daha da artmaktadır.  Fiziksel aktivite sırasında çalışan kaslarda enerji gereksinimdeki artış glikozun ve yağların kullanımını da artırmaktadır. İnsülin duyarlılığı ve etkisi artar (özellikle yağ ve iskelet kas hücrelerine glikoz girişi artar) İnsülinden bağımsız olarak hücrelere glikoz girişi artar.

Tip 2 diyabetik bireylerde enerji kullanım yollarına göre egzersiz iki şekilde yapılmaktadır.

       1-Aerobik egzersiz: Uzun süreli aktivite süresince vücuda enerji sağlamak amacıyla oksijenin kullanıldığı egzersizlerdir.              

• Oksijen varlığında karbonhidrat ve yağların, su ve karbondioksite kadar parçalanması ile enerji elde edilir.  
• Uzun süreli ve orta şiddette egzersizdir.
• Enerji kaynağı olarak glikoz ve yağlar kullanılır.
• Kardiyovasküler sistemi, solunum sistemini geliştirir.

 2-Anaerobik (direnç) egzersiz: Vücudun enerji ihtiyacını solunumdan karşılayan ve vücudu oksijensiz çalışmaya zorlayan egzersizlerdir. 

• İskelet kaslarını geliştirir.
• Dayanıklılığı artırır
• Koordinasyon, denge ve çevikliği arttırır
• Daha iyi bir duruşa sahip olmamızı sağlar

Diyabet hastasıysanız bu egzersiz reçetesine uyun

İdeali her gün olmak üzere en az haftanın 5 günü 30 dakika ve üstü (150 dk/hafta) orta şiddette aerobik egzersiz önemlidir. Günde 15-20 dakika ağırlık antrenmanı haftada 3 gün olmak üzere yapılabilir. Egzersize 2 günden fazla ara verilmemelidir.  Orta şiddette  (V02 max’ın %40-60’ı veya maksimum kalp hızının %50-70’i olacak şekilde) aerobik egzersiz yapılmalıdır. Direnç egzersizlerinin 15-20 defadan (15-20RM) fazla kaldırılamayan ağırlıkla yapılabilen, haftada 3 gün, orta yoğunluklu çoklu (üç set) olarak düzenlenmesi önerilmektedir.

Standart egzersiz reçetelendirilmesi prensipleri diyabetik hastalar için de geçerlidir. Diyabetik hastalar yüksek riskli kategoriye girdikleri için mutlaka doktor tarafından değerlendirilmelidir. Tip1 diyabetikler ve özellikle insülin kullanan Tip 2 diyabeti olanlar egzersize bağlı hipoglisemi açısından uyarılmalıdır. Tip1 diyabet hastaları egzersiz öncesi insülin dozajını azaltabilirler. Kişi planlamadan ani bir egzersize karar verirse her 30 dk egzersiz için 20-30g karbonhidrat alabilir.

  Egzersiz reçetesi verilmeden önce dikkat edilmesi gerekenler:

• Metabolik kontrol: Kan şekeri <300mg/dl değerinde olmalıdır.
• Koroner arter hastalığı: 35 yaştan büyük hastalara stres testi uygulanmalıdır.
• Retinopati: Diyabet nedeniyle göz sağlığı etkilenmiş olan hastalar, vücudu sarsan ve hipertansiyonu tetikleyen egzersizlerden kaçınmalıdır.
• Otonomik nöropati: kalp atış hızı, kan basıncı, terleme ve sindirim gibi istemsiz vücut işlevlerini etkileyen bu rahatsızlıkta hastalar oturarak egzersizi tercih etmelidir. Çünkü bu tabloda kalp hızının egzersize yanıtı bozulmuştur.
• Periferal nöropati: Vücutta güçsüzlük, duyu kaybı ve sinir problemleri ile kendini gösteren bu rahatsızlıkta özellikle ayaklar doğru değerlendirilmelidir. Diyabetik ayak problemi varsa ağırlık bindirmeyen egzersizler tercih edilmelidir.
• Nefropati: Böbreklerin etkilendiği bu hastalıkta egzersiz kapasitesi oldukça azalmıştır. Egzersizlerin şiddeti mutlaka düşük tutulmalıdır.

Tip 2 diyabetik hastalarda egzersiz reçetelendirilmesinin temel nedeni kalori harcanmasıdır. Tip 2 diyabetik hastalar genellikle obez bireylerdir ve iki önemli nedenle kalori harcanmasına gereksinim duyarlar. İlki insüline doku duyarlılığının gelişmesi ve ikincisi vücut yağının azaltılmasıdır. Egzersiz reçetelendirilirken odaklanılması gereken nokta egzersizin sıklığı ve süresinin uzatılması ve şiddetinin de uzun bir periyoda izin verebilmesidir. En ideali bir saat süreye ve haftada 7 gün sıklığına adım adım ulaşılmasıdır. Ayrıca günde 2 kez 30 dk veya günde üç kez 20 dk ile aynı hedefe ulaştırabilir.

Yayınlanma Tarihi: 11 Aralık 2015