Yaz mevsimi etkisini iyiden iyiye hissettirirken yaşam tarzında yapılacak bazı değişiklerle yavaşlayan metabolizmanın canlandırılması ve ideal kiloya ulaşıp sağlıklı kalmak mümkün olabiliyor. Memorial Wellness Sağlıklı Yaşam Danışmanı Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Gökhan Özışık ve Beslenme Bölümü Uzmanları, metabolizmayı canlandırmanın yolları hakkında bilgi verdi.

DOĞRU EGZERSİZ YAPMAK ÖNCELİKLİ ETKEN

Nasıl ki sizden uydu bir kent oluşturmanız istendiğinde tüm parçaları sırasıyla ve yerinde oluşturmaya özen gösteriyor iseniz vücudunuza da doğru yerde ve doğru şekilde egzersiz yaptırmak işin püf noktası. Doğru egzersiz yaparak kaslarınıza doğru mesajı verdiğinizde içinizdeki şehir plancısı olan “fizyoloji”niz kolları sıvayarak işlemeye başlar. Öncelikle kas hücreleri içinde yeni mitokondriler oluşturur, sonrasında yeterli oksijen ve besin maddelerinin ulaşabilmesi için yeni kan damarları yapar ve yeni kas hücreleri oluşturur. Son olarak da kas hücreleri içindeki enzimleri artırarak çalışmayı düzenler ve idame ettirici proteinler üretir.

SAĞLIKLI BESLENME VE DÜZENLİ UYKU

Sadece egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için yeterli değildir. Egzersiz yapmak işin yarısı ise egzersiz öncesi ve sonrası sağlıklı beslenmek ve düzenli uyumak da diğer yarısıdır. Egzersiz öncesi fazla ağır gıdalar tüketmemek ve sonrası karbonhidrat ile protein dengeli beslenmek yıpranan kasları onarıp, harcanan enerjiyi yerine koyarken, düzenli uyku da kasları yeniden yapılandıran ve bir sonraki egzersiz için direncini artıran etkendir.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRMAK İÇİN BUNLARA ÖZEN GÖSTERİN

Çilek, kivi, kuşburnu, brokoli, Greyfurt, Yeşil çay, Zencefil ve zerdeçal, gibi gıdaların yanı sıra yeşillikler, tam tahıllar, kurubaklagiller ve meyveler, posası yüksek olan Glisemik indeksi düşük gıdalar gibi; az pişmiş sebzeler ve Proteini yüksek yağı düşük gıdalarla birlikte kalsiyumdan zengin gıdalar tüketmek metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahiptir. Yeterli ve düzenli su tüketimi yanında ara öğünlü beslenme planına da sadık kalınarak metabolizma hızlandırılabilir. Tüm bunların yanında enerjinizi de yeterli tüketmek alacağınız verimi artıracaktır.

Çilek, kivi, kuşburnu, brokoli: İçerdikleri C vitamini, posa ve su sayesinde metabolizmayı hızlandırıcı etkileri vardır. Yağ yakıcı özellikleri doğru bir egzersiz planı ile birleşince daha da etkili olacaktır.

Greyfurt: Thermojenik, yani içerdiğinden daha çok kalori yakmanızı sağlayan bir meyvedir. Her gün düzenli olarak bir greyfurt suyu içilebilir.

Yeşil çay: Güçlü bir antioksidan olmanın yanı sıra ödem sökücü özelliği ise metabolizmayı hızlandırıcı özelliğinden kaynaklanır. Ayrıca düzenli egzersiz yapanlarda düzenli yeşil çay tüketimi yağ yakımını motive etmektedir. Günde 2 fincandan daha fazla tüketilmemesi önerilmektedir.

Zencefil ve zerdeçal: Öğle ve akşam öğününden sonra içilen zencefilli ve zerdeçallı çayların yağ sindirimini kolaylaştırdığı, yağ ve şeker metabolizmasını dengeleyerek kolesterol ve kan şekerimizi düşürdüğü, vücutta ısı artışına sebep olduğu özetle metabolizmayı hem koruyup hem de hızlandırıp yağ yakımına yardım ettiği bilinmektedir.

Glisemik indeksi düşük gıdalar, posalı yiyecekler: İçeriğinde yüksek posa bulunan gıdalar doygunluk hissini arttırarak daha az gıda tüketmemize, kan şekeri ve yağların dengelenmesine, daha uzun süre tok tuttukları için açlık ataklarını önleyerek tatlılara saldırmamıza engel olurlar. Üstelik vücudumuzda sindirilebilmeleri için daha çok enerjiye ihtiyaç duyarlar. Yani tek taşla bir sürü hedefi vurabiliriz. Diyet yapmayın öğünlerinizde posalı gıdaları tercih edin böylece sabahları tartıyla olan savaşınızı siz kazanın. Sebzeler, yeşillikler, tam tahıllar, kurubaklagiller ve meyveler, posası yüksek olan bu gıdalar ayrıca vitamin, mineral ve antioksidan özellikleri sayesinde ihtiyaç duyduklarımızı bize verirler. Pratik bir öneri, öğünlerinize çiğ mevsim sebzelerini veya bir iki yaprak yeşillik ekleyerek mücadeleye başlayabilirsiniz.

Az pişmiş sebzeler: sebzeler posa ve su içerikleri sayesinde metabolizmamızı hızlandırırken, onları az pişirdiğimiz de sindirimleri için daha da çok enerji harcamış oluruz. Böylece hem karnımız daha çabuk doyar, hem daha uzun süre tok kalırız hem de üstüne kalori yakarız. Ayrıca, bağırsaklarımızda bulunan sağlıklı bakteriler için de besine ihtiyaç vardır. Eğer biz sebzeleri çok pişirirsek sebzenin tüm bağlarını kırar ve hepsini sindiririz. Bu probiyotik bakterilere de besin bırakmamış oluruz. Dolayısıyla bizim için savaşan probiyotiklerimizi de unutmayıp, nişastalı sebzeleri az pişirmeye özen gösterelim. Brokoli, kereviz, yer elması, pırasa, mantar, lahana grubu, kabak ve kuşkonmaz.

Proteini yüksek yağı düşük gıdalar: Yüksek proteinli diyetlerin metabolizmamızı hızlandırdığı biliniyor. Fakat çoğu kişinin atladığı en önemli konu ise yüksek proteinli gıdaların aynı zamanda yağ ve kolesterolden zengin olması. Yağsız etler, balık, hindi ve tavuk, yumurta, yağı düşük süt ve süt ürünleri, kefir, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık) kaliteli protein içerirler ve yağ miktarları diğer yağlı gruba kıyasla daha düşüktür. Yine de kolesterol sorunu olanlar, karaciğer yağlanması olanlar, kalp damar hastalıkları olanlar ve ailesinde hikayesi olanlar dikkatli olmalıdırlar.

Kalsiyumdan Zengin gıdalar: Süt, yoğurt, kefir, az yağlı peynirler kalsiyumdan zengindir. Düzenli olarak yoğurt ve kefir tüketenlerin abdominal obezitesi, bel çevreleri diğer bir deyişle karın yağlanmaları daha düşük bulunmuştur. Bu ürünlerin yağ miktarları konusunda dikkatli olunmalıdır.

Su tüketmek: Yeterli ve düzenli su tüketimi metabolizmanızı hızlandırır, temizler, düzenler ve korur.

Ara öğünlü beslenme planı: Ara öğünlerde alacağınız sağlıklı ve lezzetli aperatifler açlık ataklarınızı önleyecek, bir sonraki öğünde aşırı yemenizin önüne geçecek, kan şekerinizi ve insülin düzeylerinizi dengeleyerek vücudunuzun sadece şekerini değil yağ dağılımını da olumlu etkileyecektir. Unutmayın insülin direnci olanlarda karın yağlanması artar ve takibinde hastalıklar başlar. Aralarda yiyeceğiniz bir elma bazen biraz ceviz veya ufak bir sandeviç ya da yoğurt yağlarınızı yakmakla kalmayıp sizi koruyacaktır.

Enerjiyi yeterli tüketmek: Unutmayın ki metabolizmanızı aç bırakırsanız o da panikleyecek ve hemen korumaya geçecektir. Çünkü açlık beden için bir tehlikedir. Kendi ellerinizle bedeninizi korkutmayın. Az kazanan az harcar ilkesi, çok kazanan çok yakar demek değildir. Günlük enerjinizi ayarında almalısınız. Zayıflamak için yapılacak kalori kısıtlaması size uygun olmalıdır. Çok düşük kalorili beslenmek veya bir sabah bir de akşam yemek yemek çözüm değil sağlık sorunudur. Bu durumda kaybedilen kitle kas dokusudur ve bedeniniz su kaybediyordur. Ağırlık döngünüzü bozarak gelecekte daha da zor kilo vermenize sebep olur. Akut, kısa vadeli çözümlerin artık işe yaramadığını yakın çevrenizden muhakkak görmüşsünüzdür. Sağlığınızı kaybedecek davranışlar zayıflama planlarınızın içinde yer almamalı.

METABOLİZMANIN YAVAŞLAMASI YAŞIN İLERLEMESİ İLE İLGİLİ DEĞİLDİR

Yaş ilerledikçe her iki cinste de “büyüme faktörleri” adı verilen ve yağ hücrelerini sadece olmaları gereken yerlerde tutmaya, kas, eklem ve kemik dokularının bütünlüğünü idame etmeye yarayan özel proteinlerin giderek azalmaya ve insülin hormonu da artmaya başlar. Bu doğal bir süreçtir. Fakat egzersiz esnasında ve sonrasında büyüme faktörleri ile birlikte bazı hormonlar da yükselir, insülin düşer ve beyin dahil tüm dokular büyüme faktörleri ile adeta yıkanır. Bunun sonucunda da yağ dokusu azalmaya, cilt ve cilt altımızı gergin tutan kollajenler artmaya, zihnimiz ise daha iyi çalışmaya başlar. Böylece, aerobik-anaerobik egzersizin dengeli yapılması “daha genç” görünmeden vücut direncini arttırmaya kadar birçok faydayı da beraberinde getirir.

BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR EGZERSİZİN NİÇİN İŞE YARADIĞINI ORTAYA KOYUYOR

Egzersiz kas dokusunda “irisin” adı verilen ve yeni keşfedilmiş bir hormonun artmasına yol açıyor. İrisin de tüm vücudu dolaşarak beyaz yağ hücrelerini kahverengi yağ hücrelerine dönüştürüyor. Bu hücreler yağ depolamak yerine enerji üretmek için yağ yakan hücrelerdir. Dolayısıyla metabolizmanın hızlanmasına etki eden başlıca faktördür.

HANGİ EGZERSİZ TÜRÜNÜ YAPTIĞINIZI İYİ BİLİN

Egzersiz yaparken yanınızdaki biriyle veya telefonda konuşabiliyorsanız ya da başka şeyler düşünebiliyorsanız aerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir. Aerobik egzersize;

• Hızlı yürüyüş
• Hafif tempoda koşu
• Merdiven çıkmak
• Bahçe işi ile uğraşmak örnek verilebilir

Yaptığınız egzersiz kan dolaşımınızın kaslarınıza getirdiğinden daha fazla oksijen gerektiriyorsa aynı zamanda kaslarınızda adeta bir yanma ve acı hissediyorsanız anaerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir. Anaerobik egzersize de;

•  Ağırlık kaldırmak
•  Kürek çekmek
•  Hızlı pedal çevirmek
•  Cross-country kayak yapmak
•  Barfiks çekmek
•  Mekik ve şınav çekmek örnek gösterilebilir.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRMAK İÇİN ÖNERİLENLER

•  En ideal egzersiz tüm vücudunuzu kullanarak yapılan egzersizdir.
•  Akış yogası her yaş için uygun bu tür bir egzersizdir
•  Aerobik egzersiz yaparken günde ortalama 30-40 dakika aşılmamalıdır.
•  Eğer hekim vücudun yoğun bir anaerobik egzersiz programına dayanabileceğini söylüyorsa limit zorlanmalıdır.
•  Her gün ve saatler boyu anaerobik egzersiz yapmaktansa yeterli bir ısınmayı takiben günde 10-15 dakikalık anaerobik egzersiz çok daha faydalıdır.

Yayınlanma Tarihi: 01 Ekim 2015